ここでは誰もが知っている筋トレ界の王道であるベンチプレスについて下記の４項目に分けて詳しく話していきます。
- ベンチプレスとは
- ベンチプレスの正しいやり方について
- ベンチプレスの重量設定について
- ベンチプレス１００キロ達成までにやるべきこと
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ベンチプレスとは
皆さんベンチプレスという言葉は聞いたことはないでしょうか？
ベンチプレスというのは筋トレのなかでも王道の種目とされており、主に大胸筋（胸の筋肉）や、三角筋（肩の筋肉）、そして三頭筋（腕の外側の筋肉）を効率よく鍛えることのできる最強の種目です。
ベンチプレスの正しいやり方について
次にベンチプレスの正しいやり方について順番に説明していきます。
①バーベルに適切な重りをつけベンチに上向けで寝ます
②ブリッジを組みます。ブリッジとは下の画像のように背中を浮かしお尻をつけ胸をはりやすくする形のことをいいます。ブリッジを組むことによって胸への刺激を強くすることができ、肩への負担を少なくし怪我防止にも繋がるため必ずブリッジを組むようにしましょう。
③バーを肩幅から拳一個分ほど広く握りバーを持ち上げ、バーが乳首の上にくるように下におろしていきます。ここで注意してほしいことが二つあります。一つ目はバーを下す位置が上すぎることです。なぜ上すぎるとダメなのかといったら肩への負担が大きくメインの大胸筋への刺激が少なくなってしまうからです。二つ目はバーを下す位置が下すぎることです。なぜ下すぎるとダメなのかといったらこちらも同様に肩への負担が大きいのと自分が持っている最大限のパワーを発揮できないからです。ですからベンチプレスを行う際は上記の注意点に注意してベンチプレスを行いましょう！
ベンチプレスの重量設定について
ここではベンチプレスの重量設定について話していきます。
皆さんベンチプレスを行う目的は人それぞれ違うと思います。
筋肉をつけたい方、力をつけたい方、または女性の方でスラっとなりたい方など色々な目的の方がいます。そのために目的別に重量設定について話していきます。
①筋肥大（筋肉をつけたい方）
一般的に筋肥大しやすいといわれている1セットの回数は８～１２回といわれています。つまり自分が持てる最大の重量の７０～８０％を設定すると良いということになります。
例としましては最大で100キロ持てる人だと70～80キロに設定すると筋肥大に有効ということになります。
②力をつけたい方
一般的に力がつきやすいといわれている1セットの回数は１～４回といわれています。つまり自分が持てる最大の重量の９０～１００％を設定すると良いということになります。
例としましては最大で１００キロ持てる人だと90～100キロに設定すると力がつきやすいということになります。
③持久力、女性の方
一般的に筋持久力をつけたい方、女性におすすめされている1セットの回数は２０～３０回と言われています。つまり自分が持てる最大の重量の５０～６０％を設定すると良いということになります。
例としましては最大で１００キロ持てる人だと５０～60キロに設定すると筋持久力をつけたい方、女性の方におすすめの重量設定といえます。
ベンチプレス100キロ達成までにやるべきこと
最後にどうせベンチプレスをやるならば100キロ持ってみたいですよね？
日本ではベンチプレス100キロ持てる人は人口の0.2％といわれています。もし持てた場合、1000人に2人のうちの2人に入ることができ、自分に自信が持てるようになります。そこで100キロ目指す！という方に向けてやるべきことを私自身の体験談も混ぜながら話していきます！
①まず100キロ持つためには体重を増やす必要があります。最低でも70キロは欲しいところです。
②上のほうで紹介した力をつけるトレーニングをすること。
③最低でも1週間に一回はベンチプレスを行うこと。
この3つを守っていただけたら100キロはそう遠くないと思います。私自身もとりあえずご飯を食べまくって体重を増やし、1セットの回数を1～4回に設定し最低でも1週間に一回はベンチプレスを行うことで100キロを半年で達成することができました。皆さんも諦めずに身体作りを続けることで必ず100キロ達成することができます🔥
最後にベンチプレス換算表を載せていますので是非ご参考までにご覧ください。
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